W poprzednim wpisie obiecałem streścić o czym jest ta książka (z okropną wcale nie zachęcającą okładką). Zanim to zrobię, może dwa słowa o autorze.

Jason Fung to lekarz z Toronto, specjalizujący się w chorobach nerek. Odkrył rewolucyjny sposób na ograniczanie tychże dolegliwości poprzez zapobieganie cukrzycy typu 2. Jego innowacyjne podejście zwróciło uwagę ekspertów z całego świata i skłoniło go do napisania książki o nawykach żywieniowych i mitach dotyczących wszelkiego rodzaju diet opartych na redukcji kalorycznej. To co zaproponował w książce to szczegółowe wyjaśnienie, że na nadwagę składa się wiele czynników i często związane jest z insulinoopornością. Co więcej, doktor poświęcił 20 lat na badanie cukrzycy typu 2 oraz pomógł osobom chorym schudnąć i cofnąć cukrzycę.

“Kod otyłości” został podzielony na 6 rozdziałów, które pokrótce postaram się omówić poniżej:

1. Epidemia
2. Oszustwo kalorii
3. Nowy model otyłości
4. Społeczny fenomen otyłości
5. Co jest nie tak z naszą dietą?
6. Rozwiązanie

Epidemia:

Czym jest otyłość? To nadwaga do tego stopnia, że ma ona negatywne konsekwencje zdrowotne. Aby te skutki odwrócić należy schudnąć.

Recepta na schudnięcie jaką stawia większość lekarzy deficyt kaloryczny przy jednoczesnym spalaniu większej ilości kalorii. Czym jest kaloria? To jednostka energii obliczana na podstawie spalania żywności w laboratorium i mierzenia ilości uwalnianego ciepła.

Od zawsze ludziom wmawia się, że jedynym powodem, dla którego nie mogą schudnąć, jest to, że jedzą za dużo i są leniwi. Z perspektywy lekarza problem jest o wiele bardziej złożony.

Dr. Fung podkreśla, że hormony kontrolują przyrost masy ciała, a rodzaje jedzenia, które jesz, mogą wpłynąć na to, jak działają Twoje hormony. Dieta niskotłuszczowa i wysokowęglowodanowa, uważana za zdrową (tłuszcz stał się wrogiem numer jeden już w latach 70tych), okazuje się być szkodliwa, a węglowodany podwyższające poziom cukru we krwi są wrogami. Istnieje również genetyczne powiązanie z Twoją skłonnością do przybierania na wadze, ponieważ hormony kontrolują sposób regulacji tkanki tłuszczowej.

Wniosek: Liczenie kalorii to tylko jeden z aspektów zarządzania wagą.

Oszustwo kalorii:

Doktor Fung przedstawia 5 fałszywych założeń dotyczących kalorii:

1. Można ograniczać spożycie kalorii i jednocześnie zwiększać ich spalanie. Jednak diety z deficytem kalorycznym nie są trwałe w dłuższej perspektywie, a początkowa utrata wagi jest zwykle minimalna.
2. Nasza przemiana materii jest stabilna. W rzeczywistości, nasz całkowity wydatek energetyczny może się zmieniać o nawet 50% ze względu na różne czynniki.
3. Możemy kontrolować sposób magazynowania kalorii przez nasze ciało. W rzeczywistości, nasze ciała automatycznie regulują magazynowanie tkanki tłuszczowej, podobnie jak oddychanie.
4. Wzrost tkanki tłuszczowej “po prostu się dzieje”. Hormony kontrolują wszystko w naszym ciele, w tym wzrost i rozwój komórek tłuszczowych.
5. Wszystkie kalorie są takie same. W rzeczywistości różne składniki odżywcze, takie jak białka, tłuszcze i węglowodany, wpływają na hormony w różny sposób. Jednym zdaniem – kaloria kalorii nierówna 🙂

Nowy model otyłości

Poniżej wytłumaczenie doktora Junga i zależności związane z przybieraniem na wadze:

• Kalorie nie są jedyną przyczyną problemów z wagą ciała.
• Niedobór równowagi hormonalnej jest główną przyczyną problemów z wagą ciała.
• Hormony dostarczają wiadomości do komórek, regulując procesy metaboliczne. Można to wytłumaczyć w ten sposób: Hormony to cząsteczki, które dostarczają wiadomości do komórek. Na przykład insulina “mówi” ludzkim komórkom, aby pobierały glukozę z krwi i wykorzystywały ją jako źródło energii. Aby przekazać wiadomość, hormon musi najpierw “przyłączyć” się do komórki docelowej, wiążąc się z receptorami na powierzchni komórki. To trochę tak jak lądowanie curiosity na marsie 🙂
• Insulina jest kluczowa dla regulacji poziomu cukru we krwi, ale także wpływa na magazynowanie i spalanie tłuszczu.
• Wysoki poziom insuliny sprzyja magazynowaniu tłuszczu, a niski poziom insuliny prowadzi do spalania tłuszczu.
• Insulina jest tak potężna, że może powodować otyłość, nawet jeśli osoba odchudza się i ćwiczy.
• Liczne badania potwierdzają, że insulina powoduje przyrost masy ciała.
• Wysoki poziom insuliny przez długi czas powoduje, że organizm gromadzi tłuszcz.
• Gdy poziom insuliny spada, organizm zatrzymuje proces magazynowania tłuszczu, co prowadzi do utraty wagi.

Społeczny fenomen otyłości

Może zacznijmy od mitów, które powszechnie istnieją w naszej kulturze. Książka definiuje trzy:

1. Przekąski są zdrowe i dobre dla naszego organizmu
2. Trzeba jeść śniadanie, aby mieć energię na cały dzień
3. Wystarczą owoce i warzywa aby posiłki były zdrowe

Doktor Fung pokazuje także wykresy zależności ubóstwa względem otyłości: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198075/

W jaki sposób to udowadnia? Najtańsze i najbardziej sycące pokarmy to często rafinowane węglowodany, takie jak makaron i chleb. Ta żywność jest tania ze względu na dotacje rolne dla hodowców kukurydzy i pszenicy.

Co jest nie tak z naszą dietą?

Co dokładnie wpływa niekorzystnie na naszą dietę? Autor wspomina wprost – węglowodany. Podnoszą bowiem poziom cukru we krwi, a to z kolei podnosi poziom insuliny. Z biegiem czasu wysoki poziom insuliny prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu i przyrostu masy ciała.

Jedna z rzeczy, która jest dość powszechna i prawdziwa to ograniczenie cukru. Jest on najbardziej tuczącym produktem. Twoje spożycie glukozy i fruktozy może prowadzić do poważnych konsekwencji dla twojego organizmu. Oto dlaczego:

• Spożywanie dużej ilości glukozy zmusza twoje ciało do wytwarzania większej ilości insuliny, co prowadzi do magazynowania tłuszczu.
• Fruktoza, z kolei, prowadzi do magazynowania tłuszczu bezpośrednio w twojej wątrobie, co może prowadzić do jej stłuszczenia.
• Stłuszczona wątroba może prowadzić do insulinooporności, co z kolei zwiększa produkcję insuliny i jeszcze większe magazynowanie tłuszczu.
• To może prowadzić do spiralnego efektu, w którym twoje ciało coraz bardziej magazynuje tłuszcz, co prowadzi do coraz większej insulinooporności i jeszcze większego magazynowania tłuszczu.

Nie pozwól, aby twoje spożywanie glukozy i fruktozy prowadziło do tak niebezpiecznego cyklu.

Co więcej, nie oszukuj się myśląc, że możesz pozbyć się cukru i zastąpić go sztucznymi substytutami. Badania wykazały, że chemiczne słodziki, używane w dietetycznych napojach gazowanych, wcale nie obniżają poziomu insuliny. W rzeczywistości, te fałszywe cukry tylko zwiększają twoje ogólne pragnienie (i konsumpcję) prawdziwych słodyczy, co prowadzi do jeszcze większego wzrostu poziomu insuliny i magazynowania tłuszczu w twoim ciele.

Zatem jak żyć i co z węglami? Najprostszym sposobem na rozbicie węglowodanów na dobre i złe węglowodany jest spojrzenie na indeks glikemiczny. Kiedy węglowodany mają wysoki indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, mają szybszy wpływ na poziom cukru we krwi, który podnosi poziom insuliny. Poniższa tabelka pewnie będzie pomocna:

Rozwiązanie

Ten rozdział książki zaczyna się od stwierdzenia:

• wszystkie diety działają
• wszystkie diety zawodzą

Wynika to z tego co zostało opisane powyżej. Sam deficyt kaloryczny to zdecydowanie za mało. Dlatego jako rozwiązanie autor proponuje:

1. Zmniejszenie ilość dodanych cukrów.
2. Ograniczenie prostych węglowodany i wysoko przetworzonego zboża.
3. Białko powinno stanowić od 20 do 30 procent całkowitej liczby kalorii.
4. Jedzenie więcej naturalnych tłuszczów.
5. Zwiększenie spożycia korzystnych pokarmów, takich jak błonnik i ocet.

Oczywiście to nie wszystko. Autor poleca także stosowanie postów przerywanych. W prosty sposób spowoduje to obniżenie poziomu insuliny. Istnieje wiele różnych sposobów skutecznego poszczenia. Możesz pościć przez 24 godziny, pościć przez 16 godzin (zwykle w nocy i wczesnym rankiem) lub po prostu ograniczyć kalorie przez kilka dni w tygodniu.

Jako, że sam korzystam z postów to także odpowiem na kilka pytań, bo narosło tutaj także sporo mitów:

• czy można zgłodnieć podczas postu? Tak, ale przechodzi to z czasem. Warto po prostu pić wodę
• czy post oznacza, że ćwiczenia będą większym wysiłkiem? Spokojnie, można trenować bez obaw. Zanim organizm zacznie spalać glikogen musi upłynąć naprawdę sporo czasu.
• czy będę czuł zmęczenie albo ciężej mi będzie się skoncentrować? Takie objawy mogą wystąpić na początku, ale wiąże się to także z poprzednim punktem – te objawy są krótkotrwałe i nasz organizm ma ogromne zasoby energii, które w krótkich okresach bezkalorycznych nie pozwolą na “deficyt intelektualny” 😉

Moje podumowanie:

Jeśli chcesz schudnąć i utrzymać zdrową wagę, musisz zrozumieć, że otyłość to nie tylko problem z brakiem samodyscypliny i nadmierną ilością jedzenia. Według dr Funga, to hormony kontrolują twoją masę ciała. Kiedy poziom insuliny w twoim organizmie jest zbyt wysoki, zaczyna się magazynowanie tłuszczu i powiększanie się twojej wagi. Niestety, proste węglowodany, zwłaszcza cukry dodane, są głównymi sprawcami wysokiego poziomu insuliny. A w połączeniu ze stresem i podwyższonym poziomem kortyzolu, tworzą szybką drogę do otyłości.